Ernährung im Büro – „Just fit – Just awesome“

This entry is part of 4 in the series Just fit – Just awesome

Ich möchte heute unsere Serie “Just fit – Just awesome” um das Thema Ernährung im Büro ergänzen.

Leider kommt das Thema aufgrund von Zeitmangel, fehlendem Wissen und manchmal auch einfach Faulheit, viel zu kurz. Jeder hat eine andere Auffassung von gesund und ausgewogen. Aber worauf kommt es wirklich an? Was ist wirklich wichtig? Worauf sollte man wirklich achten?

Solange man nicht an einer ernstzunehmenden Krankheit leidet, gibt es einige wenige Faktoren, auf die man achten sollte, damit ernährungstechnisch nichts mehr schief gehen kann:

 

1. Ausreichend aber nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen

Kalorien werden in sogenannte Makronährstoffe aufgeteilt

  • Kohlenhydrate (50%) gehören zu den Energielieferanten Nummer eins. Sie sind unter anderem auch für den Großteil unserer Sättigung zuständig. Man sollte jedoch ein Auge darauf haben überwiegend komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Darunter zählen z.B. Vollkorn Produkte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte
  • Eiweiße (30%) sind die Baustoffe für Zellen und Gewebe. Sie sind wichtig zum Aufbau, zum Erhalt und zur Erneuerung der Körperzellen. Das heißt unter anderem auch für die Heilung von Wunden und Krankheiten. Besonders wertvoll sind Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit (Fettarme Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Fisch und Eier)
  • Fette (20%) sind neben den Kohlenhydraten der wichtigste Energiespeicher unserer Zellen. Jedoch muss man zwischen gesättigten, ungesättigten Fetten und Transfetten unterscheiden. Wichtig für unseren Körper und die Energiegewinnung sind die ungesättigten Fette (Omega3, Omega6). Enthalten sind diese mitunter in Fisch, pflanzlichen Ölen, Nüssen und Avocados.

Der Bedarf an Makronährstoffen variiert von Mensch zu Mensch. Ausschlaggebende Faktoren sind Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel. Falls man es wirklich genau wissen möchte, gibt es hierfür unzählige Onlinerechner im Internet zu finden. Aufpassen muss man dabei nur, dass manche Rechner die Aktivität anders mit einbeziehen als andere. Am Besten wäre es hier wohl sich ein paar herauszupicken, mit seinen eigenen Faktoren durchrechnen und am Ende den Durchschnittswert daraus zu ermitteln. Dies ist aber wirklich nur wichtig, wenn man sich die Mühe machen möchte und alles haargenau notiert.

Reichen würde es im Großen und Ganzen schon zu wissen, wie viele Kohlenhydrate man heute bereits gegessen hat, oder ob man überhaupt schon Eiweiß zu sich genommen hat.

2. Mikronährstoffe aufnehmen

Mikronährstoffe werden in Vitamine und Mineralstoffe aufgeteilt und sind Nährstoffe, die unserem Körper keine Energie liefern, aber in vielen anderen Funktionen für unseren Körper notwendig sind. Die Aufgaben der Mikronährstoffe sind sehr spezifisch und völlig unterschiedlich, auch innerhalb der einzelnen Mikronährstoff-Gruppen. Wichtig ist hier deshalb, viel verschiedenes Obst und Gemüse essen.

3. Vergiss nicht ausrechend Wasser zu trinken.

Mehr Infos gabs hierzu unter Wasser marsch! – “Just fit – just awesome”

4. Nicht am Arbeitsplatz essen

Iss dein Mittagessen nicht am Arbeitsplatz. Gerade bei Schreibtischarbeiten:

Eine kurze Bildschirmpause tut auch den Augen und dem Kopf gut. Wenn man durch Arbeit abgelenkt ist, isst man meist mehr und fühlt sich am Ende gar nicht richtig satt. Triff dich doch mit deinen Kollegen, das fördert zusätzlich den Team-Zusammenhalt. 

5. Vorkochen ist die Devise

Selbstgekochtes Essen hat meist mehr Nährwerte, ist kalorienärmer und günstiger. Einfach am Vorabend eine Portion mehr kochen und diese für den nächsten Tag einpacken. Dies funktioniert sowohl mit warmen Speisen als auch mit kalten sehr gut.

6. Gesunde Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch

Bereite dir auch kleine, gesunde Snacks am Vorabend oder morgens zu, damit der Griff zu den Süßigkeiten ausbleibt. Gute Beispiele sind hier etwa Studentenfutter, oder Nüsse im allgemeinen sowie Obst. 

 

Wenn man den genannten Punkten ein wenig Aufmerksamkeit schenkt, versorgt man seinen Körper mit ausreichend Nähstoffen und ist fit für alles was einem das Leben so bereithält. Meist dauern die Vorbereitungen nicht länger als 30 Minuten. Selbst für die Vorbereitung zählt: Planung ist alles.

Janina Tritschler
Janina Tritschler
Consultant

Janina ist seit Dezember 2018 Consultant bei NETWAYS. Als OSMC-Referentin und Icinga Camp Fan kennen wir sie aber schon länger. Vorher hat sie als DevOps Engineer gearbeitet. Ihr gefällt die IT im Allgemeinen und im Besonderen, sich als Frau in dieser Männerwelt zu behaupten. Außerdem mag sie Cupcakes und Kraftsport.

Bernd hilft – Warum wechselt niemand das Klopapier?

This entry is part of 2 in the series Bernd hilft!

Zugegeben eine Fragestellung, welche mich schon seit vielen Jahren beschäftigt und deren Beantwortung sozialpsychologisch mehr als reizvoll ist. Da ich mit Sicherheit nicht der Einzige bin, der sich die Frage immer wieder stellt, ist die Antwort darauf der nächste Teil von “Bernd hilft”.

Selbstverständlich ist die Problematik der leeren Toilettenpapierrolle nur ein Beispiel mit vielen Verwandten wie bspw.:

  • Warum kocht niemand frischen Kaffee?
  • Warum leert bzw. füllt niemand die Spülmaschine?
  • Warum hat der Drucker kein Papier mehr?
  • Warum bringt keiner den Müll raus?

Die leere Rolle Klopapier kann von allen genannten Beispielen jedoch die unangenehmsten Konsequenzen haben und daher ist sie heute sozusagen die Muse meines Beitrags.

Warum fühlt sich niemand verantwortlich?

Das Phänomen, welches für die oben genannten Beispiele verantwortlich ist, nennt sich Verantwortungsdiffusion und wird in Wikipedia wie folgt beschrieben:

“Verantwortungsdiffusion bezeichnet das Phänomen, dass eine Aufgabe, die offensichtlich zu tun ist, trotz genügender Anzahl und Aufmerksamkeit dafür geeigneter Stellen oder Personen nicht angenommen oder ausgeführt wird.“

Der zugrundeliegende Mechanismus hat viele Vertraute. So gibt es eine Vielzahl an Studien, welche die sinkende Bereitschaft zur Hilfe bei einem Unfall mit vielen Beobachtern dokumentieren. Dieser so genannte Bystander-Effekt ist leider schon vielen Opfern bei einer vermeintlich hohen Zahl an Helfenden zum Verhängnis geworden.

Die Antwort auf “Warum fühlt sich niemand verantwortlich?“ ist daher ziemlich einfach. Weil es theoretisch jeder kann, macht es niemand. Und umso mehr es können, desto weniger muss es der Einzelne gefühlt auch tun.

Machen die das zu Hause genauso?

Wenn also das Klopapier nicht erneuert oder der Teller nach Vernichtung des letzten Kuchenstücks nicht gespült wird, kommt einem oft der Gedanke ob “die“ das zu Hause genauso machen.

Interessenterweise ist dies nicht der Fall und der Grund dafür liegt nach kurzer Überlegung auf der Hand. Da macht es nun mal kein anderer. Die meisten Familien haben eine klare Hierarchie und Aufgaben werden zugewiesen und deren Erledigung zudem eingefordert.

So wird die Person, welche im Büro die Spülmaschine noch nie von innen gesehen hat, zu Hause die Tasse ganz selbstverständlich einräumen. Zum einen, weil es die Kinder nicht übernehmen und zum anderen, weil der Partner einem die Spielregeln erneut Vortragen wird.

Wie kann ich Verantwortungsdiffusion vermeiden?

Der Schlüssel zur Vermeidung ist die klare Zuweisung von Aufgaben und Reduzierung von Komplexität. Übertragen wir die Verantwortung für gemeinschaftliche Aufgaben auf kleinere Gruppen, wird es für das Individuum schwieriger, sich im Kreise von wenigen zu verstecken.

Räumt also niemand in der Abteilung die Spülmaschine ein und aus, so könnte man einzelnen Teams bestimmte Wochentage zuordnen. Die reduzierte Anzahl an potentiell ausführenden Personen steigert das individuelle Verantwortungsgefühl. Übrigens gehen die einzelnen Mitglieder großer Gruppen durchaus davon aus, dass sie mehr Kaffee kochen und mehr Papier nachfüllen als die anderen. Irrtum, hier zeigt sich lediglich die selbstwertdienliche Verzerrung von seiner besten Seite. Erfolg projiziert man auf sich, Misserfolg auf andere.

Kann ich das auf meine Organisationsentwicklung übertragen?

Auf jeden Fall! Wie in einer Familie ist es wichtig über solche Probleme zu sprechen. Nicht jeder wird daraus sofort die entsprechenden Konsequenzen ziehen, aber die gesteigerte Aufmerksamkeit kann dem Umdenken förderlich sein.

Menschen brauchen Freiheit, Flexibilität und Entfaltungsmöglichkeiten. Nichts ist langfristig jedoch demotivierender als das Fehlen einer Aufgabe und das mangelnde Wissen über eigene Kompetenz und Verantwortung. Auch wenn sich viele Unternehmen immer wieder an flachen Hierarchien versuchen, ist die Verantwortungsdiffusion ein häufiger Grund für deren Scheitern.

Natürlich gibt es Ausnahmen und Menschen, die sich selbst immer Arbeit suchen und nahezu permanent ihre Stellung und Möglichkeiten im System und der Gruppe auf den Prüfstand stellen. Die Mehrheit leidet jedoch unter ungenauer Zuordnung von Aufgaben und Prozessen.

Umso mehr Mitglieder ein Team also besitzt, desto wichtiger ist die Zuordnung von Aufgaben und der zugrundeliegenden Spielregeln.

Und warum wechselt jetzt keiner die Klopapierrolle?

“Wenn viele es können, werden es weniger machen.”

Und Klopapier wechseln kann schließlich jeder!

Bernd Erk
Bernd Erk
CEO

Bernd ist Geschäftsführer der NETWAYS Gruppe und verantwortet die Strategie und das Tagesgeschäft. Bei NETWAYS kümmert er sich eigentlich um alles, was andere nicht machen wollen oder können (meistens eher wollen). Darüber hinaus startet er das wöchentliche Lexware-Backup und investiert seine ganze Energie in den Rest der Truppe und versucht für kollektives Glück zu sorgen. In seiner Freizeit macht er mit sinnlosen Ideen seine Frau verrückt und verbündet sich dafür mit seinem Sohn.

Wasser marsch! – “Just fit – just awesome”

This entry is part 2 of 4 in the series Just fit – Just awesome

In den vorherigen Blog-Artikeln in unser Blog-Serie Wellbeing haben Julia und Vanessa schon betont, wie wichtig es ist, sich zu bewegen und entspannt durchzuatmen, um seinen Körper gesund zu halten und Stress abzubauen. Damit der Körper all das umsetzen kann, braucht er genügend Flüssigkeit und deswegen möchte ich unsere Serie fortsetzen mit dem Thema „Trinken“.

Eine ausreichende Wasseraufnahme ist für die Funktion der unterschiedlichen Organe und des gesamten Körpers absolut essenziell. Durch Wasser wird beispielsweise die Herzkreislauffunktion geregelt und der Stoffwechsel kann optimal funktionieren. Da unser Körper durchschnittlich aus 60% – 80% Wasser besteht, ist es wichtig, dass wir ihn mit genügend Flüssigkeit versorgen, sodass die ganzen Abläufe optimal umgesetzt werden können.

Wenn du auch zu der Sorte Mensch gehörst, die das Trinken regelmäßig vergisst, dann kennst du vielleicht die Symptome von Wassermangel, die damit einhergehen:

  • Trockener Mund
  • Leichte Kopfschmerzen (die Migräne auslösen können)
  • Müdigkeit, Schlappheitsgefühl
  • Trockene Haut
  • Muskelkrämpfe
  • Trockene Augen
  • Konzentrationsschwierigkeiten

Wassermangel macht sich schnell bemerkbar

Das Blut kann eindicken und dadurch nur noch langsamer fließen, somit können Nähr- und Sauerstoffe schlechter zu ihren Bestimmungsorten transportiert werden. Stoffwechselendprodukte werden nicht mehr richtig abgetragen und die Leistung der Muskulatur und des Gehirns wird vermindert. Langfristig gesehen kann eine Unterversorgung mit Flüssigkeit zu einer Beeinträchtigung der Nierenfunktion führen.

Durch folgende Formel kannst du errechnen, wie viel Wasser du brauchst:

Aber keine Sorge: Das musst du nicht alles trinken! Rund 300 Milliliter kann der Körper bei seinen Stoffwechselvorgängen selbst herstellen, etwa einen Liter Wasser bekommt er über feste Nahrung.

Das erleichtert den Griff zum Wasser

Um das Trinken im Arbeitsalltag leichter zu integrieren, hilft es, sich das Wasser immer griffbereit hinzustellen, sodass man immer mal zwischen durch einen Schluck nehmen kann. Auch hilft es seine Tagesration Wasser lieber aus Gläsern zu trinken, als aus großen Flaschen, da man so Schritt für Schritt an sein Ziel kommt und nicht dauernd die große Wasserflasche, die man noch leeren muss, vor Augen hat.

Also: Auf bewusstes Trinken (Wasser)

Andreas Wienkop
Andreas Wienkop
Office Manager

Andreas ist seit 2015 bei NETWAYS. Im November 2018 hat er seine Ausbildung zum IT-Systemkaufmann erfolgreich abgeschlossen und ist nun im Bereich Finance & Administration tätig. In seiner Freizeit widmet er sich dem Reisen und dem Boxen.

NETWAYS stellt sich vor – Domenic Winkler

Name: Domenic Winkler
Alter: 21
Position bei NETWAYS:
Junior Marketing Manager

Ausbildung: Kaufmann für Büromanagement
Bei NETWAYS seit: Februar 2019

 

Was genau gehört zu Deinem Aufgabenbereich bei NETWAYS?

Ich werde nach meiner Einarbeitungsphase die stolze Aufgabe Social Media übernehmen. Ab und zu werde ich auch als Fotograf einspringen und alles ablichten, was ich vor die Linse bekomme. Und um Bernd zu zitieren: „Domenic verdoppelt alle Zahlen“.

Was macht Dir an Deiner Arbeit am meisten Spaß?

Im Social Media Bereich kann ich meine kommunikative und kreative Ader ausleben, mich ausprobieren und experimentieren. Die Arbeit wird nie langweilig, weil auf den Plattformen immer was los ist.

Welche größeren, besonders interessanten Projekte stehen künftig an?

Jetzt heißt es erstmal ankommen und ein Überblick bekommen. Und dann werden bestimmt noch interessante Social Media Kampagnen auf mich zukommen. Ich bin schon drauf gespannt und bereit Vollgas zu geben.

Was machst Du, wenn Du mal nicht bei NETWAYS bist?

Wenn ich nicht gerade meine Playstation zum Kochen bringe, schlaf ich eigentlich. Aber ab und zu gibt es auch Tage, an denen ich raus gehe und mit Freunden die Stadt unsicher mache oder das Nürnberger Nachtleben genieße.

Wie geht es in Zukunft bei Dir weiter?

Da ich leider nicht in die Zukunft schauen kann, lasse ich mich überraschen und nehme das Leben so wie es kommt. Vielleicht werde ich ja Mitarbeiter des Jahres, weil ich es schaffe, die Zahlen nicht zu verdoppeln sondern zu verdreifachen 😉.

Der Abteilungsdurchlauf: Von Managed Services zum Eventmanagement

Gut vier Monate sind vergangen seitdem ich bei NETWAYS angefangen habe. Viel hat sich seitdem ereignet: Ein LAMP-Projekt, die Open Source Monitoring Conference, dann diverse interne Schulungen und ein paar eingestreute Berufsschulblöcke später finde ich mich zuerst bei Managed Services und dann bei Events wieder.

Wie war es bei Managed Services

Managed Services im Customer Hosting umfasst viele Themengebiete, die für mich als zukünftigen Consultant relevant sind. Die acht Wochen dort, waren zunächst vor allem eine Möglichkeit die anderen Kollegen kennenzulernen, aber auch eine Zeit, in der ich bei NETWAYS das erste Mal Verantwortung übernehmen durfte und für die Kunden direkt arbeiten konnte. Natürlich in einem abgesicherten Umfeld, da mir bei Fragen eine Reihe erfahrener Kollegen zur Seite stand.

Was hat dir Events gebracht?

Durch meine Zeit bei Events habe ich vielleicht noch ein bisschen mehr verstanden, wie die Zahnräder bei NETWAYS ineinandergreifen.

Wenn man so möchte, kann man Events unterteilen in  Training und Events (Konferenzen). Die Woche über habe ich mit Stefan ungefähr 80 % einer GitLab-Schulung vorbereitet. Ich habe die Handouts, Aufgaben, sowie Lösungen ausgedruckt, gestanzt, abgeheftet, eine Vielzahl an Laptops für die Schulung vorbereitet, Reservierungen und Bestellungen getroffen und so weiter.

Ich habe zum Beispiel auch Kontakt zu unserem Trainer für die Schulung aufgenommen und die Unterlagen für ihn vorbereitet. Eben dieser Trainer kann mit dem nötigen Know-How irgendwann ich sein und dann bin ich mir bereits über vieles im Klaren und kann so besser mit Stefan zusammenarbeiten.

Was ich sonst gelernt habe: Das Marketing braucht Input der anderen Abteilungen, um Produkte und Dienstleistungen möglichst konkret darstellen zu können und Events, wie die OSMC oder die bevorstehende OSDC, sind Veranstaltungen auf denen sich Leute austauschen können und bieten Experten eine Plattform, um ihr Wissen zu teilen. Eben diesen Experten, die mir helfen meinen Job besser zu machen.

 

Alexander Stoll
Alexander Stoll
Junior Consultant

Alexander ist ein Organisationstalent und außerdem seit Kurzem Azubi im Professional Services. Wenn er nicht bei NETWAYS ist, sieht sein Tagesablauf so aus: Montag, Dienstag, Mittwoch Sport - Donnerstag Pen and Paper und ein Wochenende ohne Pläne. Den Sportteil lässt er gern auch mal ausfallen.

Richtig atmen – „Just fit – Just awesome“

This entry is part 1 of 4 in the series Just fit – Just awesome

Im ersten Blogbeitrag „Bewegte Zeiten“ hat uns Julia drei Gründe für mehr Bewegung im Alltag genannt die wir alle hoffentlich erfolgreich umsetzen.

Heutzutage ist es gar nicht so einfach den Kopf mal frei zu bekommen. Die sozialen Medien, Mails, Anrufe, die ständige Erreichbarkeit – all das fördert einen chronischen Anspannungszustand. Wir halten im Alltag Stress solange aus, bzw. verdrängen ihn, bis unser Körper oder die Psyche streiken. Deswegen ist es wichtig, dass auf eine Stressphase auch wieder eine Entspannungsphase folgt.

In der heutigen Ausgabe unserer Blog-Serie zu #Wellbeing-Themen möchte ich euch den Zusammenhang zwischen Atmung und Stress gerne etwas genauer erläutern. Unsere Atmung ist eine lebenswichtige Funktion, die durch das vegetative Nervensystem gesteuert wird und läuft im Normalfall ganz automatisch ab. Wir müssen nicht einmal daran denken, um den nächsten Atemzug zu nehmen. Unser Atem versorgt unseren Körper mit Sauerstoff und ohne Atem gäbe es kein Leben. So lange wir leben strömt unser Atem in unseren Körper ein und wieder aus. Durch bewusste Atmung können wir direkten Einfluss auf unser Nervensystem und damit auf unser Empfinden von Anspannung oder Entspannung nehmen.

Unsere Atmung und unser körperliches und auch psychisches Befinden hängen eng zusammen. Das heißt, unser Körper ist durch die jeweilige Art und Weise unserer Atmung entspannter oder angespannter. Bei Angst, Stress oder Aufregung atmen wir schnell, flach und unregelmäßig. Dadurch wird mehr Energie benötigt und unsere Körper „denkt“ wir befinden uns in einer Kampf- oder Fluchtreaktion. Dies wiederum führt zur Ausschüttung der Stresshormone Kortison und Adrenalin. Wenn wir in eine Schrecksituation geraten, halten wir die Luft im Körper spontan an und atmen danach in einen angespannten Brustkorb wieder ein. Dies kann zu einem unangenehmen Spannungsgefühl in der Brust führen.

Wenn unsere Einatmung weniger tief d.h. flacher ist und wir somit nicht mehr genügend Kohlendioxid ausatmen, kann es zu einer Störung des Gleichgewichts zwischen Sauerstoff und Kohlendioxid kommen. Dies kann Folgen für unseren gesamten Organismus haben. Unsere Zellen werden schlechter versorgt und wichtige Aufbaustoffe können nicht mehr in das Innere der Zellen gelangen. Daraus kann z. B. Stress, , weniger Energie – geringere Belastbarkeit, Kreislaufstörungen, Kopfschmerzen, Müdigkeit die Folge sein.

Da nicht jeder ganz nebenbei entspannt ein- und ausatmet, sollten wir unserer Atmung immer mal wieder besondere Aufmerksamkeit schenken, damit wir frei und für unser Wohlbefinden bestmöglich Atmen.
Entspannung erreichen wir, wenn wir uns bewusst auf das Atmen konzentrieren und dadurch den Atem zum Fließen bringen. So bekommen wir unseren Kopf frei und der Stresslevel wird gesenkt. An jedem Atemzug sollten Bauch, Brust, Rücken und unsere Flanken gleichermaßen beteiligt sein. Das Einatmen sollte in Ruhe über die Nase erfolgen und der Bauch sollte von unten nach oben mit Luft gefüllt werden.

Legen wir also den Schalter von unbewusster zu einer bewussten Atmung um! Das tolle daran ist, dass wir ohne jegliche Hilfsmittel unseren Atem ganz selbst und bewusst steuern können. Wir können uns also ganz aktiv entspannen und dadurch glücklicherweise direkt unser Wohlbefinden verbessern. Ist das nicht eine wunderbare Nachricht?

Zum Schluss möchte ich euch noch eine kleine Übung für den Alltag mit auf den Weg mitgeben:

Tiefe Bauchatmung:

  • nimm eine aufrechte Sitzposition ein
  • Lege deine Hände auf deinen Bauch
  • Spüre wie sich mit jeder Einatmung deine Bauchdecke hebt und bei jeder Ausatmung wieder senkt.
  • Wiederhole diese Übung um dich stressfreier zu fühlen

Versuche dabei möglichst tiefe Atemzüge zu nehmen um die Veränderung im Bauch zu spüren aber ohne aktive Muskelkraft. So werden sich in deinem Körper in kurzer Zeit Ruhe und Entspannung ausbreiten. Am besten wirkt die Übung, wenn du dabei dein Bürofenster öffnest und frische Luft ein- und ausatmest.

Also: Auf eine bewusste Atmung!

Vanessa Erk
Vanessa Erk
Head of Finance & Administration

Vanessa ist unser Head of Finance und somit mit ihrem Team für das Geld, Controlling und die Personalverwaltung zuständig. Außerhalb des Büros ist sie sportlich unterwegs und widmet sich hauptsächlich dem Yoga. Auf das offizielle Yoga-Teacher-Training (RYT 200), das sie mit Bravour bestanden hat folgte gleich eine Zusatzausbildung zur Vertiefung ihres Wissens. Ihr Fleiß wird zukünftig wohl noch mehreren älter werdenden NETWAYS´lern zugutekommen.