Just fit – just awesome: Rückenschule

In unsere Serie „Just fit – just awesome“ ist ja schon einiges passiert, Julia hat uns erzählt warum Bewegung wichtig ist. Vanessa erklärte uns, wieso es gesund ist, richtig zu atmen. Und Andreas und Janina haben darüber berichtet, weshalb wir viel trinken müssen und auf unsere Ernährung achten sollen.

Und heute verrate ich euch, warum wir auf unsere Haltung bei der Arbeit und auf unseren Rücken achten sollten.

An einem durchschnittlichen Tag ist der Mensch 16 bis 17 Stunden wach, und davon sitzt er bis zu 11 Stunden, egal ob im Büro, im Auto, beim Mittagessen oder abends auf der Couch. Seien wir mal ehrlich: Wer kennt das nicht, dass man lange sitzt und zwischendurch nicht aufstehen kann – oder es vielleicht auch vergisst? Und, dass man dann Rückenschmerzen hat!?

Bei einem derartigen Lebenswandel ist die Gefahr für Rückenschmerzen und spätere Schäden am Rücken sehr hoch. Und um dies zu vermeiden, sind eine richtige Körperhaltung, Übungen und Pausen vom Sitzen wichtig.

Im Grunde weiß das jedes Kind. Aber weil der Mensch ja vergesslich und der Körper bequem ist, schadet es nicht, sich dieses Wissen immer mal wieder ins Gedächtnis zu rufen. Und vor allem, ein paar Übungen parat zu haben, die schnelle Abhilfe bei Steifheit schaffen und Verspannungen vorbeugen.

Sitzt du gut?

Gesundes Sitzen am Schreibtisch ist besonders wichtig, da wir an unserem Schreibtisch die meiste Zeit des Tages verbringen. Richtig sitzt man, wenn das Becken nach vorne gekippt ist und der Oberkörper aufrecht ist. Wenn du jetzt das Gefühl hast, du machst ein Hohlkreuz, dann ist dein Becken in der richtigen Position. Die Muskulatur von Bauch und Rücken sollen gleichermaßen angespannt sein.

Man kann das kontrollieren, indem man eine Hand auf den Rücken und eine Hand auf den Bauch legt. Wenn du nach vorne kippst sollten sich die Rückenmuskeln anspannen, wenn du nach hinten kippst spannen sich die Bauchmuskeln an. Sind die Bauchmuskeln angespannter als die Rückenmuskeln, kann das irgendwann zu Rückenschmerzen führen.

Wichtig ist auch die Position von Armen und Beinen, sind diese nicht mindestens im 90-Grad-Winkel, kann es zu Durchblutungsstörungen kommen. Das passiert zum Beispiel, wenn deine Beine überkreuzt sind und das ist – du ahnst es – schädlich für den Rücken!

Dynamisches Sitzen ist ebenfalls sehr wichtig, denn wenn wir starr vor unserem Bildschirm sitzen, wird unsere Wirbelsäule monoton belastet. Das heißt, dadurch wird die Bandscheibe nicht richtig durchblutet und die Rückenmuskulatur arbeitet schwerer und wird überbelastet. Das hat zur Folge, dass wir unter Kopf- und Rückenschmerzen, Verspannungen und abfallender Leistungsfähigkeit leiden. Studien belegen sogar, dass langes und falsches Sitzen die Lebensdauer verkürzt!

Wechsle zwischen diesen drei Sitzhaltungen!

Es gibt drei Sitzpositionen, die gut für den Rücken sind und wir sollten alle 15 Minuten die Sitzposition ändern, damit wir dynamischer Sitzen:

Vordere Sitzhaltung:
Man beugt sich mit dem Oberkörper leicht nach vorn. Oberschenkel sind leicht nach hinten gebeugt und die Unterarme stützen den Körper auf dem Schreibtisch ab.

Aufrechte Sitzhaltung:
Ober- und Unterarm, sowie die Ober- und Unterschenkel bilden einen 90 Grad Winkel. Die Fersen stehen parallel zu den Kniekehlen und sind fest auf dem Boden.

Hintere Sitzhaltung:
Hier ist der Oberkörper weit nach hinten gelehnt und die Beine bilden einen offenen Winkel.

Stärke deine Muskeln

Und um den Rücken dann noch zu stärken, hier fünf Übungen, die innerhalb weniger Minuten direkt am Arbeitsplatz gemacht werden können:

1. Übung – Kopfdreher:

• Setz dich gerade hin und leg deine Hände auf die Oberschenkel
• Wenn du einatmest, hebst du die Knie an und drehst den Kopf leicht nach rechts
• Beim ausatmen den Kopf wieder zurück in die Ausgangsposition drehen
• Einatmen, den Kopf nach links

Diese Übung kannst du fünfmal pro Seite durchführen

2. Übung – Rückendehner:

• Setz dich wieder gerade auf den Stuhl und lehn dich an
• Beim Einatmen gehen die Hände senkrecht nach oben
• Und beim Ausatmen wieder langsam zurück nach unten

Diese Übung sollte auch fünfmal wiederholt werden

3. Übung – Brustdehner:

• Eine aufrechte Haltung auf dem Bürostuhl einnehmen und die Arme seitlich ausstrecken
• Wenn du einatmest, die Arme nach hinten strecken und Brustkorb öffnen
• Fünf Sekunden halten und dann langsam lösen

Diese Übung kann fünfmal wiederholt werden

4. Übung – Oberkörperdehner

• Oberkörper nach vorne beugen und auf den Schenkeln ablegen
• Den Kopf locker hängen lassen und einen Katzenbuckel machen
• Die Fußgelenke mit den Händen umfassen und richtig dehnen
• Diese Haltung 30 Sekunden halten und dann langsam Wirbel für Wirbel aufrollen

5. Übung – Muskeldrücker

• Gerade hinsetzen und Arme hinter dem Rücken übereinanderlegen
• Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen und die Arme beim Einatmen gegen die Lehne drücken, dabei tief atmen
• Beim Ausatmen den Druck lösen und entspannen

Diese Übung kann ebenfalls fünfmal wiederholt werden

 So und jetzt ran an den Rücken und strecken, dehnen, stärken!

Nadja Myers

Manager Finance & Administration

---

Nadja hat bei NETWAYS eine Ausbildung zur Kauffrau für Bürokommunikation absolviert. Als Manager Finance & Administration sorgt sie jetzt gemeinsam mit ihrem Team für die Gewährleistung des internationalen Buchhaltungsmottos "Keine Buchung ohne Beleg". In ihrer Freizeit genießt sie die Zeit mit ihrem verschmusten Kater Watson (benannt nach Sherlock Holmes' Partner Dr. Watson). Außerdem reist Nadja sehr gerne mit ihrem Mann nach Italien um dort die schöne Landschaft und die kulinarischen Köstlichkeiten zu genießen.

Read more from Nadja and meet the Team