Just fit – just awesome: Rückenschule

This entry is part 5 of 7 in the series Just fit – Just awesome

In unsere Serie „Just fit – just awesome“ ist ja schon einiges passiert, Julia hat uns erzählt warum Bewegung wichtig ist. Vanessa erklärte uns, wieso es gesund ist, richtig zu atmen. Und Andreas und Janina haben darüber berichtet, weshalb wir viel trinken müssen und auf unsere Ernährung achten sollen.

Und heute verrate ich euch, warum wir auf unsere Haltung bei der Arbeit und auf unseren Rücken achten sollten.

An einem durchschnittlichen Tag ist der Mensch 16 bis 17 Stunden wach, und davon sitzt er bis zu 11 Stunden, egal ob im Büro, im Auto, beim Mittagessen oder abends auf der Couch. Seien wir mal ehrlich: Wer kennt das nicht, dass man lange sitzt und zwischendurch nicht aufstehen kann – oder es vielleicht auch vergisst? Und, dass man dann Rückenschmerzen hat!?

Bei einem derartigen Lebenswandel ist die Gefahr für Rückenschmerzen und spätere Schäden am Rücken sehr hoch. Und um dies zu vermeiden, sind eine richtige Körperhaltung, Übungen und Pausen vom Sitzen wichtig.

Im Grunde weiß das jedes Kind. Aber weil der Mensch ja vergesslich und der Körper bequem ist, schadet es nicht, sich dieses Wissen immer mal wieder ins Gedächtnis zu rufen. Und vor allem, ein paar Übungen parat zu haben, die schnelle Abhilfe bei Steifheit schaffen und Verspannungen vorbeugen.

Sitzt du gut?

Gesundes Sitzen am Schreibtisch ist besonders wichtig, da wir an unserem Schreibtisch die meiste Zeit des Tages verbringen. Richtig sitzt man, wenn das Becken nach vorne gekippt ist und der Oberkörper aufrecht ist. Wenn du jetzt das Gefühl hast, du machst ein Hohlkreuz, dann ist dein Becken in der richtigen Position. Die Muskulatur von Bauch und Rücken sollen gleichermaßen angespannt sein.

Man kann das kontrollieren, indem man eine Hand auf den Rücken und eine Hand auf den Bauch legt. Wenn du nach vorne kippst sollten sich die Rückenmuskeln anspannen, wenn du nach hinten kippst spannen sich die Bauchmuskeln an. Sind die Bauchmuskeln angespannter als die Rückenmuskeln, kann das irgendwann zu Rückenschmerzen führen.

Wichtig ist auch die Position von Armen und Beinen, sind diese nicht mindestens im 90-Grad-Winkel, kann es zu Durchblutungsstörungen kommen. Das passiert zum Beispiel, wenn deine Beine überkreuzt sind und das ist – du ahnst es – schädlich für den Rücken!

Dynamisches Sitzen ist ebenfalls sehr wichtig, denn wenn wir starr vor unserem Bildschirm sitzen, wird unsere Wirbelsäule monoton belastet. Das heißt, dadurch wird die Bandscheibe nicht richtig durchblutet und die Rückenmuskulatur arbeitet schwerer und wird überbelastet. Das hat zur Folge, dass wir unter Kopf- und Rückenschmerzen, Verspannungen und abfallender Leistungsfähigkeit leiden. Studien belegen sogar, dass langes und falsches Sitzen die Lebensdauer verkürzt!

Wechsle zwischen diesen drei Sitzhaltungen!

Es gibt drei Sitzpositionen, die gut für den Rücken sind und wir sollten alle 15 Minuten die Sitzposition ändern, damit wir dynamischer Sitzen:

Vordere Sitzhaltung:
Man beugt sich mit dem Oberkörper leicht nach vorn. Oberschenkel sind leicht nach hinten gebeugt und die Unterarme stützen den Körper auf dem Schreibtisch ab.

Aufrechte Sitzhaltung:
Ober- und Unterarm, sowie die Ober- und Unterschenkel bilden einen 90 Grad Winkel. Die Fersen stehen parallel zu den Kniekehlen und sind fest auf dem Boden.

Hintere Sitzhaltung:
Hier ist der Oberkörper weit nach hinten gelehnt und die Beine bilden einen offenen Winkel.

Stärke deine Muskeln

Und um den Rücken dann noch zu stärken, hier fünf Übungen, die innerhalb weniger Minuten direkt am Arbeitsplatz gemacht werden können:

1. Übung – Kopfdreher:

  • Setz dich gerade hin und leg deine Hände auf die Oberschenkel
  • Wenn du einatmest, hebst du die Knie an und drehst den Kopf leicht nach rechts
  • Beim ausatmen den Kopf wieder zurück in die Ausgangsposition drehen
  • Einatmen, den Kopf nach links

Diese Übung kannst du fünfmal pro Seite durchführen

2. Übung – Rückendehner:

  • Setz dich wieder gerade auf den Stuhl und lehn dich an
  • Beim Einatmen gehen die Hände senkrecht nach oben
  • Und beim Ausatmen wieder langsam zurück nach unten

Diese Übung sollte auch fünfmal wiederholt werden

3. Übung – Brustdehner:

  • Eine aufrechte Haltung auf dem Bürostuhl einnehmen und die Arme seitlich ausstrecken
  • Wenn du einatmest, die Arme nach hinten strecken und Brustkorb öffnen
  • Fünf Sekunden halten und dann langsam lösen

Diese Übung kann fünfmal wiederholt werden

4. Übung – Oberkörperdehner

  • Oberkörper nach vorne beugen und auf den Schenkeln ablegen
  • Den Kopf locker hängen lassen und einen Katzenbuckel machen
  • Die Fußgelenke mit den Händen umfassen und richtig dehnen
  • Diese Haltung 30 Sekunden halten und dann langsam Wirbel für Wirbel aufrollen

5. Übung – Muskeldrücker

  • Gerade hinsetzen und Arme hinter dem Rücken übereinanderlegen
  • Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen und die Arme beim Einatmen gegen die Lehne drücken, dabei tief atmen
  • Beim Ausatmen den Druck lösen und entspannen

Diese Übung kann ebenfalls fünfmal wiederholt werden

 So und jetzt ran an den Rücken und strecken, dehnen, stärken!

Nadja Myers
Nadja Myers
Accountant

Nadja hat bei NETWAYS eine Ausbildung zur Kauffrau für Bürokommunikation absolviert. Nach bestandener Prüfung unterstützt Sie nun die Abteilung Finance & Administration. Als Accountant sorgt sie jetzt gemeinsam mit ihrem Team für die Gewährleistung des internationalen Buchhaltungsmottos "Keine Buchung ohne Beleg".

NETWAYS Review 2017 – Just Awesome

Ganz schön turbulent war’s 2017 bei NETWAYS. Nun beginnt endlich die besinnliche Zeit des Jahres.
Das nehmen wir als Anlass, das ganze Jahr nochmal Revue passieren zu lassen.
Zu allererst stand unsere Skifahrt auf dem Programm, diesmal sind wir alle mit einem riesigen Bus zur Hütte gefahren und hatten tolle, verschneite Tage, viel Sahne im Gesicht und einen Heidenspaß.
Weiter ging’s auch direkt mit dem Jahresmeeting mit vielen spannenden Neuigkeiten, leckerem Essen und der Info zu unserem Unternehmenssommerseminar auf Mallorca. Ein guter Start schonmal, fanden wir.
Schwupps stand auch schon das erste Event vor der Türe. Das Icinga Camp war wie immer herzerwärmend – Vielen Dank an die 140 Teilnehmer, die das Event immer wieder zu dem machen, was es ist!
Kurz danach kam sofort der nächste Schrei, unsere Software as a Service Plattform nws.netways.de ging online. Mittlerweile hat das NMS-Team bei NETWAYS neun super praktische Apps in die Plattform eingebaut, die darauf warten, euch euren Arbeitsalltag zu erleichtern. Das ganze Team hat einen super Job gemacht, wie wir finden.
Im Mai hatten wir neben einer weiteren wunderbaren OSDC in Berlin eine Schulungspremiere im Kesselhaus – wir freuen uns sehr, dass Graylog nun fester Bestandteil in unserem Schulungsportfolio ist.
Neben den Teamevents aller Abteilungen, dem Sommermeeting, der NETWAYS Grillfeier und der Azubiprojektwoche im Sommer, waren wir mit auf den Deutschen OpenStack Tagen in München und auch auf der OSBConf in Köln war NETWAYS natürlich am Start.
Auch unsere Developer waren sehr fleißig und es ist einiges passiert. Alle Projekte liegen nun beispielsweise auf Github, der Icinga Exchange wurde gestemmt, es gibt ein Puppet Modul und ein Dashing für Icinga 2. Auch in Elasticsearch und Graylog ging es voran. Noch dazu haben wir so viele Azubis wie nie zuvor im Development, weiter so! Besonders stolz sind wir in diesem Jahr darauf, dass wir 2017 deutlich mehr Request-Tracker Projekte und Consulting hatten, aber auch mehr Datenbanken!
Außerdem neu war der NETWAYS Monitor als erste eigens entwickelte Hardware in unserem NETWAYS Shop. Nebenbei wurden zusätzlich neun super interessante Webinare gestemmt, die Ihr alle im Archiv finden könnt. Außerdem waren wir auf der Cebit vertreten und konnten hier tolle Kontakte zu Braintower knüpfen. Ein besonderes Highlight war Christians erster OSMC-Talk, den er mit Bravour gemeistert hat.
Bei Twitter sehen wir hauptsächlich Essens- und Reisebilder unserer Consultants, aber was diese Herren das Jahr über alles leisten, ist schon beachtlich. Neben dem festen Bürotag, allerhand Schulungen (122 Trainingstage) und vielen, vielen Remote-Tagen waren unsere flotten Herren insgesamt 1126 Tage beim Kunden. Chapeau!
Im September hatten wir unser absolutes Highlight: #netwaysgoesmalle, dieser Hashtag sollte reichen.
Ehe man sich versah wurden die Tage dunkler und die Bräune der Haut wandelte sich wieder in gewohntes Gelbwurst-Weiß um – Also muss wohl die OSMC vor der Tür stehen. Unser absolutes Lieblings- Open Source Event. Dieses Jahr war die Konferenz von einer ganz besonders herzlichen und aufgeschlossenen Atmosphäre der Teilnehmer geprägt, wir sind immer noch ganz hin und weg und können’s kaum in Worte fassen. DAS WAR DER WAHNSINN!!! 
Das letzte Event nach den erstmals durchgeführten NETWAYS Startupdays war unsere eigene Weihnachtsfeier, auf der wir das Jahr gemütlich ausklingen lassen konnten und nochmal gemampft haben was das Zeug hält.
Nun bleibt uns nur, euch allen ein gesundes, erfolgreiches, neues Jahr 2018 zu wünschen.
 

Endlich ist es da – check_netways

check_netwaysEs gibt Tage an denen man einfach nur glücklich ist und heute ist einer dieser Tage. Nach über 2 Jahren Entwicklung sind wir stolz check_netways endlich der Öffentlichkeit vorzustellen.
Auch wenn Nagios und Icinga über das größte Ökosystem im Bereich Monitoring verfügen, gibt es immer wieder Anwendungsfälle die mit den vorhandenen Mitteln nicht besonders einfach und intuitiv gelöst werden können. Wer kennt den täglichen Kampf mit Business-Anforderungen nicht!? Business-Rule-Definition, Event-Correlation oder einfach nur die automatische Überwachung eines dedizierten Netzwerks. Ständig brechen diese wechselnden Anforderungen über die Monitoring-Admins herein und man muss sich dann bei verschiedenen Plugin-Plattformen auf die Suche nach einer geeigneten Lösung begeben.
Damit ist heute Schluss! – Mit check_netways beginnt ein neues Zeitalter im Bereich Open Source Monitoring. Ob Geschäftsprozessüberwachung, Virtualisierungsmanagement oder schlichtweg die Überwachung des kompletten Rechenzentrums. All das ist dank check_netways nun kein Problem mehr! Das sind nur ein paar kleine Beispiele, denn die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt. Und das Beste ist, auch die Performancewerte sind bei jedem Modul schon dabei.
Nachfolgend  stellen wir gleich ein paar Beispiele und Möglichkeiten des neuen Plugins vor:

  • Mit der ausführlichen Onlinehilfe gehören lästige Markdown- oder Docbook-Orgien der Vergangenheit an
./check_netways.sh
Missing parameters! Syntax: ./check_netways.sh MODE SYSTEM
  • Komplexe Geschäftsprozesse können mit nur einer Kommandozeile konfiguriert und in der Folge auf Basis von verschiedenen UND/ODER Abhängigkeiten ausgewertet und überwacht werden. Ihr Geschäftsprozess setzt die Verfügbarkeit eines entfernten Fileservers voraus? check_netways hat für jede Herausforderung eine Lösung und erkennt Außenstandorte sowie zugeordnete Betriebsstätten und Rechenzentren automatisch.
./check_netways.sh BPRULES webserverANDdbserverORminONEfileserverSOMEWHERE
OK - BPRULES for webserverANDdbserverORminONEfileserverSOMEWHERE works great | performance=100%;errors=0

Zusammen mit dem neuen Icinga-Webinterface erkennt man schnell die Potentiale in check_netways. Schnelle Überwachung und 100% Verfügbarkeit werden somit Realität.

icingaweb

  • Korrelation aller eingehenden Syslog-Nachrichten zwischen 8 und 12 Uhr. Während bisherige Lösungen eine aufwendige Konfiguration von Zielsystemen und Korrelationsregeln benötigen, erkennt check_netways automatisch alle verfügbaren Logfiles und  teilt auf Basis einer MD5-Checksumme die notwendigen Filter zu. Die integrierte Correlation- und Aggregation-Engine kann mit Hilfe einer simplen Camel-Case-Syntax an die notwendigen Rahmenbedingungen angepasst und performant ausgeführt werden.
./check_netways.sh CORRELATION AllSyslogEventsBetween8and12
OK - CORRELATION for AllSyslogEventsBetween8and12 works great | performance=100%;errors=0
  • Überwachung einer nicht vorhandenen OpenStack-Cloud. Komplexe Infrastrukturlösungen wie OpenStack oder Eucalyptus sind bei der Neuimplementierung mit nicht unerheblichen Aufwänden verbunden. Die Vielzahl an Komponenten macht es hinzu  sehr schwer, alle notwendigen System im Monitoring zu erfassen. check_netways bringt für alle gängigen Virtualisierungsumgebungen bereits ein fertiges Regelset mit und erleichtert so den Einstieg in den Themenkomplex Cloud-Monitoring. Aktuell unterstützt check_netways bereits OpenNebula, OpenStack, Eucalyptus und Bambus.
./check_netways.sh CLOUD OpenStack
OK - CLOUD for OpenStack works great | performance=100%;errors=0
  • Autodiscovery eines spezifischen Subnetzes mit Ausschluss einer IP-Adresse

Autodiscovery ist eine beliebte Methode um die teils unbekannte Infrastruktur in ein Monitoringsystem zu integrieren. Der Scan von Netzwerk und den darin befindlichen Objekten muss schnell und einfach zu starten und die gefundenen Services von guter Qualität sein. Im den Bereichen Usability und Performance setzt check_netways hier neue Massstäbe. Bereits nach einer knappen Sekunde ist das komplette Netz gescannt und sämtliche Dienste sowie bereits ausgebaute Festplatten und Netzwerkkarten werden automatisch in die Monitoringlösung integriert. Bei Verwendung von time erkennt der Spezialist sofort. dass hier ordentliche Entwicklungsarbeit geleistet wurde. Sämtliche Scan-Aufträge werden unter Berücksichtigung der zur Verfügung stehenden Ressourcen auf mehrere Prozessorkerne aufgeteilt und parallelisiert ausgeführt.

time ./check_netways.sh AUTODISCOVERY 10.10.10/24 without 10.10.10.2
OK - AUTODISCOVERY for 10.10.10/24 works great | performance=100%;errors=0
real	0m0.004s
user	0m0.002s
sys	0m0.002s

Natürlich könnt ihr check_netways gleich hier herunterladen und Euch mit der einfachen Überwachungssyntax vertraut machen. Schon nach kurzer Zeit hat man sich an die einfache Konfiguration und den lingualen Konfigparser gewöhnt und kann  sich ein Leben ohne immergrünes Monitoring nicht mehr vorstellen. Mit der integrierten Unterstützung für SDN, SDI und DevOps hat check_netways das Potential auch in anderen Infrastrukturbereichen massgeblich am Unternehmenserfolg beizutragen. Wir wünschen viel Spass damit und freuen uns wie immer auf Euer Feedback.

Bernd Erk
Bernd Erk
CEO

Bernd ist Geschäftsführer der NETWAYS Gruppe und verantwortet die Strategie und das Tagesgeschäft. Bei NETWAYS kümmert er sich eigentlich um alles, was andere nicht machen wollen oder können (meistens eher wollen). Darüber hinaus startet er das wöchentliche Lexware-Backup und investiert seine ganze Energie in den Rest der Truppe und versucht für kollektives Glück zu sorgen. In seiner Freizeit macht er mit sinnlosen Ideen seine Frau verrückt und verbündet sich dafür mit seinem Sohn.